Distorsiones cognitivas, ¿Las identificas?


187072484_1da0bca236Distorsiones cognitivas. Es un concepto relativamente conocido, pero sabemos lo que son realmente y lo más importante, ¿Las identificamos bien?

Las distorsiones cognitivas son formas de pensamiento irracional. Son formulaciones que nos hacemos que no están basadas en pruebas objetivas ni verificables. Son pensamientos fundamentados en suposiciones, creencias, que normalmente generan un malestar emocional intenso. Nuestra percepción de la realidad se verá sesgada generalmente de forma negativa.

A la hora de identificarlas, precisamente el malestar emocional va a ser nuestro indicador, como una bombilla que se enciende, como una alarma. Si estamos sintiendo una emoción de fuerte intensidad y duración estaremos interpretando la realidad desde una distorsion cognitiva.

Estos pensamientos además, no nos orientarán a la solución del problema que nos ocupe. Es importante por tanto, identificarlas para poder gestionar los conflictos, el manejo de emociones y/o cómo interpretamos aquello que nos sucede día a día. Por el contrario, un pensamiento racional, basado en pruebas, en hechos, que nos ayuda a solucionar problemas, generará una emoción de intensidad moderada, de breve duración.

Veamos que distorsiones son las más comunes:

Generalización excesiva. Generalizar aquello que nos sucede con la idea de que siempre será así, sin valorar una opción de cambio. Es común utilizar palabras determinantes como “siempre” o “nunca”.

  • Ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso “Nunca voy a encontrar empleo”

Pensamiento dicotómico. O todo o nada. Ponemos en practica esta distorsión cuando pensamos que las cosas son blanco o negro, descartando los matices, las escalas de colores intermedias.

  • Ejemplo: Estoy en clase de inglés y cometo un error al expresarme. “Lo estoy haciendo fatal”

Magnificación /minimización. Tendencia a exagerar acontecimientos o hechos negativos y/o minimizar los buenos, restándoles importancia.

  • Ejemplo: magnifico mis fallos y minimizo mis cualidades.

Filtro mental (o abstracción selectiva): un detalle negativo influye en los demás aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua. Algo que no ha salido bien en el día, hace que éste haya sido malo.

  • Ejemplo: he llegado tarde a una cita y pienso “Ya lo he fastidiado”.

Descalificación de lo positivo: ver nuestros comportamientos, cualidades, habilidades positivas como “normales”, infavalorándolas. Pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta, “Se dan por hechas”. 

  • Ejemplo: mi jefe ha elogiado mi trabajo y pienso “Lo ha hecho para motivarme, no porque esté tan bien”.

Conclusión precipitada o inferencia arbitraria: interpretar las cosas de forma negativa sin datos que apoyen esas conclusiones.

a. Lectura de pensamiento, pensar mal: suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin comprobarlo.

  • Ejemplo: “Ha visto mi mensaje y no me ha respondido, no le intereso”

b. Anticipación negativa (también llamada error del adivino): esperar, anticipar que las cosas salgan mal sin tener pruebas para ello. Interpretar una posibilidad como una realidad y actuar en consecuencia.

  • Ejemplo: “No voy a celebrar mi cumpleaños porque todos se aburrirán”.

Razonamiento emocional: suponer que tus emociones negativas reflejan necesariamente la realidad.

  • Ejemplo:“Me da miedo viajar en avión, por lo que viajar en avión es peligroso”. “Me siento incompetente, soy una inútil”.

Los deberías (imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rígidas, con la formulación  sobre uno mismo, sobre los demás, o acerca de la vida. Cuando dirijimos los deberías hacia uno mismo (“debo de” “tengo que”), la emoción que sentiremos será la culpa. Cuando los dirijo hacia los demás (“deben de” o “tienen que”) sentiré ira y resentimiento. Cuando los utilice hacia la vida (“la vida no debería ser así”), me producirán poca tolerancia a la frustración.

  • Ejemplo:“Tengo que ir al gimansio todos los días”, “Mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere”, “Mis amigos deberían contar conmigo siempre”.

Etiquetación: hacer una evaluación global de las personas basándonos en algunos aspectos negativos. No describimos comportamientos concretos, sino que hacemos una  evaluación global.

  • Ejemplo: “Soy torpe”, “Eres un desastre”.

Personalización: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás. Aparecerán sentimientos de culpa.

  • Ejemplo: Jugando un partido de futbol, “Nos han marcado por mi culpa”.

Otra forma de entender la personalización es interpretar en el comportamiento de los demás una intencionalidad que valoramos desde nuestro punto de vista.

  • Ejemplo: “Lo ha hecho para fastidiarme”.

Como se puede ver, las distorsiones son muy comunes. Todos en cualquier momento hemos alimentado nuestras dudas, preocupaciones con este tipos de pensamientos. Hemos generalizado, magnificado nuestros errores, o nos hemos impuesto un debería. El objetivo principal es identificarlas para corregirlas y elaborar un discurso mental sano que nos permita afrontar el día a día de una forma efectiva, eficaz y sana.

Fotografía: Eneko Alonso

6 pensamientos en “Distorsiones cognitivas, ¿Las identificas?

  1. Pingback: Diálogos internos y autoestima | Jana Beteré Moreno

  2. felicitaciones mi nombre es BAUDILIA he estado estudiando sus trabajos muy importantes y de mucho provecho para la orientacio del hombre que desee un cambio de conducta y de vida partiendo de reconocer su propia conducta y habitos de vida

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