{"id":659,"date":"2015-08-06T20:37:09","date_gmt":"2015-08-06T19:37:09","guid":{"rendered":"https:\/\/janapsicologa.wordpress.com\/?p=659"},"modified":"2026-01-08T12:39:22","modified_gmt":"2026-01-08T11:39:22","slug":"pensamientos-estrategias-para-modificarlos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/janapsicologa.com\/psicologo-madrid\/pensamientos-estrategias-para-modificarlos\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo puedo modificar los pensamientos?"},"content":{"rendered":"\n\n
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Quiero modificar mis pensamientos negativos<\/strong><\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo lo hago?<\/strong><\/p>\n

El psic\u00f3logo\u00a0David D. Burns nos ofrece en su obra\u00a0\u00abEl Manual de ejercicios para Sentirse bien\u00bb,\u00a0<\/em>una serie de herramientas dentro del marco de terapia cognitivo-conductual para modificar los pensamientos negativos, cambiarlos y obtener una visi\u00f3n m\u00e1s realistas de nuestras vivencias.<\/p>\n

Trabajar en la modificaci\u00f3n de pensamientos negativos es un ejercicio que nos puede reportar gran beneficio a nivel emocional. Si aumentamos la consciencia sobre lo que nos decimos, sobre nuestro di\u00e1logo interno y la repercusi\u00f3n que tiene en nuestras acciones, estar\u00e9 aumentando tambi\u00e9n nuestra capacidad para gestionar nuestro d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n encontrar\u00e1s un listado de propuestas que te pueden a ayudar a este objetivo.<\/p>\n

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Modificar los pensamientos, pautas:<\/h2>\n
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  1. Identificar la distorsi\u00f3n:<\/strong> anota tus pensamientos negativos para poder comprobar y analizar si en tu hilo de pensamiento hay distorsiones. Esto te ayudar\u00e1 a pensar en el problema de una forma m\u00e1s positiva y realista.<\/li>\n<\/ol>\n
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    1. Comprueba los hechos: <\/strong>en lugar de asumir al 100% la veracidad de tu pensamiento negativo, comprueba los hechos. Contrasta con pruebas lo que te est\u00e1s diciendo. Por ejemplo, si piensas \u00abEstoy solo\/a\u00bb, haz un recuento de todas las personas con las que te relacionas, con las que mantienes m\u00e1s o menos contacto.<\/li>\n<\/ol>\n
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      1. El m\u00e9todo del doble nivel de exigencia:<\/strong> en lugar de criticarte\u00a0de forma inflexible, h\u00e1blate con la misma consideraci\u00f3n con la hablar\u00edas a un buen amigo, a una persona querida que estuviera en la misma situaci\u00f3n que t\u00fa.<\/li>\n<\/ol>\n
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        1. La t\u00e9cnica experimental:<\/strong> haz una prueba para comprobar la validez de tu pensamiento negativo. Si durante una crisis de ansiedad, por ejemplo, la angustia te lleva a pensar que vas a morir de un infarto, podr\u00edas practicar algo de deporte o subir y bajar unos cuantos tramos de escalera. Esto demostrar\u00e1 que tu coraz\u00f3n est\u00e1 sano y fuerte.<\/li>\n<\/ol>\n
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          1. Pensar en escalas\u00a0de grises:<\/strong>\u00a0En lugar de pensar en tus problemas como en un\u00a0todo o nada, valora\u00a0la situaci\u00f3n en una escala de 0 a 100. Si las cosas no van todo lo bien que te gustar\u00eda, siempre puedes considerar tu experiencia como un \u00e9xito parcial m\u00e1s que como un fracaso total. Considera lo que te puede aportar la situaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n
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            1. El m\u00e9todo de la encuesta:<\/strong> Pregunta a las personas de tu entorno sobre si tus pensamientos y tus actitudes son realistas o no. Por ejemplo, si crees que tener ansiedad en situaciones de evaluaci\u00f3n (como hablar en p\u00fablico o una entrevista de trabajo), constituye un hecho anormal y vergonzoso, pregunta a unos cuantos amigos si alguna vez se han sentido nerviosos en estas situaciones.<\/li>\n<\/ol>\n
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              1. Definir los t\u00e9rminos:<\/strong>\u00a0si te\u00a0etiquetas y defines con palabras como\u00a0\u201cinferior\u201d, \u201cest\u00fapido\/a\u201d o \u201cperdedor\/a\u201d, preg\u00fantate: \u00bfC\u00f3mo se define un est\u00fapido\/a? \u00bfQu\u00e9 es para m\u00ed ser est\u00fapido\/a? Te sentir\u00e1s mejor cuando te des cuenta de que no encajas con esa etiqueta.<\/li>\n<\/ol>\n
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                1. El m\u00e9todo sem\u00e1ntico:<\/strong> simplemente utiliza t\u00e9rminos con menor carga emocional. Este m\u00e9todo es muy \u00fatil para las afirmaciones hipot\u00e9ticas. En lugar de decirte a ti mismo: \u201cNo deber\u00eda haber cometido este error\u201d puedes decir: \u201cLas cosas ir\u00edan mejor si no hubiera cometido ese error\u201d.<\/li>\n<\/ol>\n
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                  1. Reatribuci\u00f3n: <\/strong>en lugar de cuestionar tu val\u00eda\u00a0o de culpabilizarte por entero de un problema, piensa en los diversos factores que pueden haber contribuido a una situaci\u00f3n determinada. Centrar tu atenci\u00f3n en resolver el problema en lugar de malgastar tu energ\u00eda avergonz\u00e1ndote o sinti\u00e9ndote culpable ser\u00e1 mucho m\u00e1s positivo.<\/li>\n<\/ol>\n
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                    1. An\u00e1lisis del coste-beneficio: <\/strong>haz\u00a0una lista, un balance, de las ventajas y desventajas de un sentimiento (como enfadarse cuando algo no sale como esperamos), de un pensamiento negativo (como: \u00abno voy a ser capaz de hacer este trabajo\u00bb), o de una pauta de conducta (como comer en exceso o no levantarse de la cama cuando uno est\u00e1 deprimido).<\/li>\n<\/ol>\n

                      Tambi\u00e9n puedes utilizar este ejercicio para valorar qu\u00e9 te aporta y en qu\u00e9 te perjudica una determinada creencia que quieras cambiar del tipo \u00abNecesito la aprobaci\u00f3n de los dem\u00e1s\u00bb.<\/p>\n

                      Cuando tengas toda la informaci\u00f3n, ponla en una balanza. Observa y analiza que parte te aporta m\u00e1s, si mantener ese comportamiento, pensamiento, sentimiento, o realizar cambios.<\/p>\n

                      Sigue trabajando<\/h3>\n

                      Si quieres profundizar un poquito m\u00e1s en el trabajo para modificar tus pensamientos, puedes encontrar m\u00e1s informaci\u00f3n en el articulo sobre las distorsiones cognitivas<\/a>\u00a0 ,Tambi\u00e9n puedes encontrar t\u00e9cnicas para parar nuestros pensamientos negativos<\/a> y frenar el bucle de preocupaci\u00f3n en el que a veces nos metemos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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