¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son formas de pensamiento irracional. Son formulaciones que nos hacemos que no están basadas en pruebas objetivas ni verificables. Son pensamientos basados en suposiciones, creencias, que normalmente generan un malestar emocional intenso. Nuestra percepción de la realidad se verá sesgada generalmente de forma negativa.

A la hora de identificarlas, precisamente el malestar emocional va a ser nuestro indicador, como una bombilla que se enciende, como una alarma. Si estamos sintiendo una emoción de fuerte intensidad y duración puede ser buen momento para valorar si estamos interpretando la realidad desde una distorsión cognitiva.

Estos pensamientos además, no nos orientan a la solución del problema que nos ocupe. Es importante por tanto, identificarlas para poder gestionar los conflictos, el manejo de emociones y/o cómo interpretamos aquello que nos sucede día a día.

Por el contrario, un pensamiento racional, basado en pruebas, en hechos, que nos ayuda a solucionar problemas, generará una emoción de intensidad moderada, de breve duración.

10 Tipos de distorsiones cognitivas

A continuación vamos a ver 10 tipos de distorsiones cognitivas, con el objetivo de que las conozcas, o las reconozcas en tu diálogo diario.

Generalización excesiva

Generalizamos aquello que nos sucede con la idea de que siempre será así, sin valorar una opción de cambio. Es común utilizar palabras determinantes como «siempre» o «nunca».

• Ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso «Nunca voy a encontrar empleo»

Fíjate en estas palabras. Si nos decimos nunca, ¿Cómo es la sensación que nos queda? Nunca, es nunca. ¿Es real? ¿De verdad nunca en la vida voy a encontrar trabajo?. Igual pasa con el siempre.

Pensamiento dicotómico

O todo o nada. Ponemos en practica esta distorsión cuando pensamos que las cosas son blanco o negro, descartando los matices, las escalas de colores intermedias.

• Ejemplo: Estoy en clase de inglés y cometo un error al expresarme. «Lo estoy haciendo fatal»

O lo hago perfecto, o lo estoy haciendo fatal. En este ejemplo, me estoy fijando sólo en el aspecto a corregir y no en todo lo que ya estoy haciendo bien.

Magnificación y minimización

Es la tendencia a exagerar acontecimientos o hechos negativos y/o minimizar los buenos, restándoles importancia.

• Ejemplo: magnifico mis fallos y minimizo mis cualidades.

Imagínate que nuestro estado emocional es como una cuenta corriente, en la que tienes ingresos y también realizas pagos. Si siempre magnificas aquello que te criticas (pagos), y minimizas tus aciertos, tus logros (ingresos), pronto tendrás la cuenta emocional en números rojos ¿verdad?.

Filtro mental (o abstracción selectiva)

Cuando practicamos el filtro mental, un detalle negativo influye en los demás aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua. Algo que no ha salido bien en el día, hace que éste haya sido malo.

• Ejemplo: he llegado tarde a una cita y pienso “Ya lo he fastidiado”.

O llego a casa después de un día genial y me doy cuenta que llevaba una mancha en la ropa, o comida entre los dientes y esto hace que cambie la sensación que tenía del día.

Descalificación de lo positivo

Ver nuestros comportamientos, cualidades, habilidades positivas como “normales”, infavalorándolas. Pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta, «Se dan por hechas». 

• Ejemplo: mi jefe ha elogiado mi trabajo y pienso “Lo ha hecho para motivarme, no porque esté tan bien”.

Esta distorsión se parece mucho a la minimización. No me permito felicitarme, voy buscando una excusa para no reconocerme totalmente.

Conclusión precipitada o inferencia arbitraria

Con esta esta distorsion, nterpretamos las cosas de forma negativa sin datos que apoyen esas conclusiones.

a. Lectura de pensamiento: cuando leemos el pensamiento, estamos dando por hecho lo que el otro hace o piensa suponiendo, sin pruebas, sin comprobarlo. Es como si tuviéramos un poder y leyéramos la mente de los demás.

• Ejemplo: “Ha visto mi mensaje y no me ha respondido, no le intereso»

¿Puede ser que la persona no responda al móvil por otros motivos?.

b. Anticipación negativa (también llamada error del adivino): consiste en esperar, anticipar que las cosas salgan mal, sin tener pruebas para ello. Interpretar una posibilidad como una realidad y actuar en consecuencia.

• Ejemplo: “No voy a celebrar mi cumpleaños porque todos se aburrirán”.

Razonamiento emocional

Aquí estamos suponiendo que nuestras emociones negativas reflejan necesariamente la realidad.

• Ejemplo:“Me da miedo viajar en avión, por lo que viajar en avión es peligroso”. “Me siento incompetente, soy una inútil”.

Los deberías (imperativos)

Utilizamos exigencias absolutistas y rígidas, sobre uno mismo, sobre los demás, o acerca de la vida. Cuando dirigimos los deberías hacia nosotros mismos (“debo de” “tengo que”), si no hago aquello que me he impuesto, la emoción que sentiremos será la culpa.

Si los dirijo hacia los demás (“deben de” o “tienen que”) y ellos no cumplen mi expectativas, sentiré ira y resentimiento. Si en lugar de utilizarlos hacia las persona, lo hago hacia la vida (“la vida no debería ser así”), me producirán poca tolerancia a la frustración.

• Ejemplo:“Tengo que ir al gimnasio todos los días”, “Mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere”, «Mis amigos deberían contar conmigo siempre».

Muy probablemente, conseguiré que los demás, al sentirse juzgados, se vayan alejando emocionalmente.

Etiquetación

Cuando etiquetamos, estamos haciendo una evaluación global de las personas basándonos en algunos aspectos negativos. No describimos comportamientos concretos, sino que hacemos una  evaluación global injusta.

• Ejemplo: “Soy torpe”, “Eres un desastre”.

Personalización

Al personalizar, nos atribuimos toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás. Como es normal, aparecerán sentimientos de culpa.

• Ejemplo: Jugando un partido de fútbol, “Nos han marcado por mi culpa”.
• Mi jefe convoca una reunión para pedirnos un cambio de actitud «Esto lo está diciendo por mi».

Otra forma de entender la personalización es interpretar en el comportamiento de los demás, una intencionalidad, que valoramos desde nuestro punto de vista.

• Ejemplo: “Lo ha hecho para fastidiarme”.

Después de leer el listado, ¿Dirías que identificas bien las distorsiones cognitivas?

Como se puede ver, las distorsiones son muy comunes. Todos, en cualquier momento, hemos alimentado nuestras dudas o preocupaciones con este tipos de pensamientos. Hemos generalizado, magnificado nuestros errores, o nos hemos impuesto un debería. El objetivo principal es identificarlas para corregirlas y elaborar un discurso mental sano que nos permita afrontar el día a día de una forma llevadera.

Si en tu caso, consideras que necesitas ayuda profesional y te gustaría contactar con un psicólogo en Madrid, puedes hablar conmigo aquí.