¿Cómo puedo modificar los pensamientos?

Quiero modificar mis pensamientos negativos

¿Cómo lo hago?

El psicólogo David D. Burns nos ofrece en su obra «El Manual de ejercicios para Sentirse bien», una serie de herramientas dentro del marco de terapia cognitivo-conductual para modificar los pensamientos negativos, cambiarlos y obtener una visión más realistas de nuestras vivencias.

Trabajar en la modificación de pensamientos negativos es un ejercicio que nos puede reportar gran beneficio a nivel emocional. Si aumentamos la consciencia sobre lo que nos decimos, sobre nuestro diálogo interno y la repercusión que tiene en nuestras acciones, estaré aumentando también nuestra capacidad para gestionar nuestro día a día.

A continuación encontrarás un listado de propuestas que te pueden a ayudar a este objetivo.

Modificar los pensamientos, pautas:

1. Identificar la distorsión: anota tus pensamientos negativos para poder comprobar y analizar si en tu hilo de pensamiento hay distorsiones. Esto te ayudará a pensar en el problema de una forma más positiva y realista.

2. Comprueba los hechos: en lugar de asumir al 100% la veracidad de tu pensamiento negativo, comprueba los hechos. Contrasta con pruebas lo que te estás diciendo. Por ejemplo, si piensas «Estoy solo/a», haz un recuento de todas las personas con las que te relacionas, con las que mantienes más o menos contacto.

3. El método del doble nivel de exigencia: en lugar de criticarte de forma inflexible, háblate con la misma consideración con la hablarías a un buen amigo, a una persona querida que estuviera en la misma situación que tú.

4. La técnica experimental: haz una prueba para comprobar la validez de tu pensamiento negativo. Si durante una crisis de ansiedad, por ejemplo, la angustia te lleva a pensar que vas a morir de un infarto, podrías practicar algo de deporte o subir y bajar unos cuantos tramos de escalera. Esto demostrará que tu corazón está sano y fuerte.

5. Pensar en escalas de grises: En lugar de pensar en tus problemas como en un todo o nada, valora la situación en una escala de 0 a 100. Si las cosas no van todo lo bien que te gustaría, siempre puedes considerar tu experiencia como un éxito parcial más que como un fracaso total. Considera lo que te puede aportar la situación.

6. El método de la encuesta: Pregunta a las personas de tu entorno sobre si tus pensamientos y tus actitudes son realistas o no. Por ejemplo, si crees que tener ansiedad en situaciones de evaluación (como hablar en público o una entrevista de trabajo), constituye un hecho anormal y vergonzoso, pregunta a unos cuantos amigos si alguna vez se han sentido nerviosos en estas situaciones.

7. Definir los términos: si te etiquetas y defines con palabras como “inferior”, “estúpido/a” o “perdedor/a”, pregúntate: ¿Cómo se define un estúpido/a? ¿Qué es para mí ser estúpido/a? Te sentirás mejor cuando te des cuenta de que no encajas con esa etiqueta.

8. El método semántico: simplemente utiliza términos con menor carga emocional. Este método es muy útil para las afirmaciones hipotéticas. En lugar de decirte a ti mismo: “No debería haber cometido este error” puedes decir: “Las cosas irían mejor si no hubiera cometido ese error”.

9. Reatribución: en lugar de cuestionar tu valía o de culpabilizarte por entero de un problema, piensa en los diversos factores que pueden haber contribuido a una situación determinada. Centrar tu atención en resolver el problema en lugar de malgastar tu energía avergonzándote o sintiéndote culpable será mucho más positivo.

10. Análisis del coste-beneficio: haz una lista, un balance, de las ventajas y desventajas de un sentimiento (como enfadarse cuando algo no sale como esperamos), de un pensamiento negativo (como: «no voy a ser capaz de hacer este trabajo»), o de una pauta de conducta (como comer en exceso o no levantarse de la cama cuando uno está deprimido).

También puedes utilizar este ejercicio para valorar qué te aporta y en qué te perjudica una determinada creencia que quieras cambiar del tipo «Necesito la aprobación de los demás».

Cuando tengas toda la información, ponla en una balanza. Observa y analiza que parte te aporta más, si mantener ese comportamiento, pensamiento, sentimiento, o realizar cambios.

Sigue trabajando

Si quieres profundizar un poquito más en el trabajo para modificar tus pensamientos, puedes encontrar más información en el articulo sobre las distorsiones cognitivas  ,También puedes encontrar técnicas para parar nuestros pensamientos negativos y frenar el bucle de preocupación en el que a veces nos metemos.