Pautas de ayuda psicológica para manejar la crisis del Covid-19

Estamos pasando por mucha incertidumbre en este momento de nuestra vida. Llevamos días en casa confinados en prevención para no contagiarnos por el Covid-19 y en ese objetivo que es mantener la salud física, también es necesario hacerlo con salud mental.

Vernos obligamos a mantenernos en casa, por la razón que sea, bien como estamos ahora manejando una pandemia, o por otro tipo de enfermedad, recuperación de un proceso operatorio, postparto, etc., conlleva habituarse a una situación a la que no estamos acostumbrados.

Estar en casa puede ser un alivio (una oportunidad para bajar el ritmo de vida, una pausa, un ponernos al día) o una situación terrible (en la que sentirnos aislados, solos, depresivos, preocupados por nuestra situación económica, etc), cada persona somos diferentes y va a depender de muchos factores esta vivencia.

Si estamos en el malestar, puede que nos esté faltando el aire en casa, que sintamos que se nos caen las paredes encima, echamos de menos no tener una casa más grande, nos preocupa mucho nuestra situación laboral/económica o incluso se nos puede pasar por la cabeza tener un animal de compañía.

Para poder llevar lo mejor posible esta situación, veamos a continuación algunas ideas.

¿Que puedo hacer para llevar lo mejor posible el confinamiento en casa?

Veamos algunas ideas de ayuda psicológica para manejar esta situación generada por el Covid-19.

Ante todo, las mejores ideas para estar bien en casa, son las tuyas. Son aquellas que encajan con lo que necesitas en cada momento, y con tu forma de ser. Esto es fundamental, que las pautas que te marques sean elegidas por ti y sientas que realmente las quieres hacer. No tiene sentido que te pongas a hacer deporte intenso todos los días porque te lo han recomendado si antes no practicabas nada de ejercicio. O que te pongas a dibujar si no te gusta.

Al final, el objetivo es que puedas sentirte lo mejor posible, utilizando los recursos, gustos y preferencias, que sabes que te ayudan a sentirte bien.

Mantén una rutina

¿Para que se está recomendando tanto mantener una rutina?, ¿Que pasa si yo quiero ir improvisando?

Como te decía antes, el principal criterio es que vayas atendiendo y escuchando lo que necesitas. Habrá días que una rutina te venga fenomenal, y otro que no quieras levantarte del sillón. Ambas cosas están bien.

Se recomienda mantener una rutina porque es una forma de seguir con un día a día lo más parecido a nuestra normalidad anterior, de tal manera que nos enfrentamos a menos cambios.

Ya de por si estamos viviendo algo novedoso, si además, cada día te levantas a una hora, duermes 10 o 6 horas, comes cada día en un sitio y has dejado de vestirte con ropa de calle, estás enfrentando muchas más novedades.

La rutina estable te proporcionará cierta sensación de control necesaria en estos momentos de incertidumbre. Esto no quiere decir que la rutina tenga que ser estricta, ahí te recomiendo cierta flexibilidad.

Cuídate de forma global

Las personas nos expresamos desde el pensamiento, las emociones, las acciones, desde el cuerpo y ésta es la referencia que te propongo. Que vayas atendiendo tus necesidades, escuchando cada área.

La intención es poder atender cada parte de ti, según vayas necesitando, sin que quede ninguna por cubrir.

Me explico. Imagínate que te gusta ir al gimnasio y hacer ejercicios de fuerza. Y cuando vas, sólo ejercitas el lado derecho de tu cuerpo, brazos, piernas, pero sólo la parte derecha. ¿Cómo sería ese entrenamiento? Incompleto, ¿verdad? y desequilibrado. Imagínate los resultados…

Puede pasar parecido si sólo atendemos una parte de nuestro ser, de lo que somos, y por ejemplo, estamos todo el día pensando. Sólo pensando, anticipando, imaginando. El músculo del pensar estará muy desarrollado, pero estaremos necesitando equilibrarlo con por ejmplo, expresión emocional de lo que pienso, con acciones relacionadas con esas ideas, etc.

A continuación, y con objetivo de ofrecerte ideas y sugerencias variadas, vamos a ver cómo puedes atender cada área de forma saludable:

Observa tus pensamientos

Estas son algunas cosas que puedes hacer para ayudarte a observar tus pensamientos.

• Intenta estar en el presente, un día a la vez. Este es un ejercicio que resulta complicado, no anticiparse, pero cuanto más estés en el día que vives, más tranquilidad podrás experimentar. Pensar en qué pasará en el mes que viene genera ansiedad y preocupación.
• Medita, precisamente para ayudarte a calmar la mente y poder vivir esa sensación de silencio mental.
  • Para meditar sólo te necesitas a ti, y tener un espacio tranquilo en el que poder cerrar los ojos y relajarte. Puedes meditar en silencio, utilizando música instrumental, sonidos de la naturaleza, mantras o meditaciones guiadas en las que se van dando pautas
  • Si te gusta meditar o quieres iniciarte a ello, y estás buscando un app, te recomiendo «Rem, volver a casa«, creada por profesionales sanitarios formados en mindfulness.
• Escribe aquello que te preocupe. Tener un cuaderno en el que anotar tus miedos, ideas, hipótesis o planes es muy útil para desahogarte y ser testigo de cómo vas cambiando de opinión, y de como tienes días malos pero también buenos, y todos los vas manejando.
• Date cuenta si estás alimentando pensamientos negativos. Las ideas distorsionadas ayudan a que nuestro malestar aumente. Si las identificas, podrás reducir la intensidad de tus emociones. Estamos viviendo situaciones objetivamente duras, muy duras. Muchas personas están perdiendo a sus seres queridos, viviendo un duelo complicado y muchas personas tienen grandes incertidumbres laborales y económicas. Lo normal es tener pensamientos anticipatorios, negativos, catastróficas, que pueden ayudarnos a desahogarnos de alguna manera, pero que incrementan el malestar y las emociones de angustia, ansiedad, etc. Si puedes pensar de una forma más objetiva, podrás enfocarte en la búsqueda de algún tipo de solución o ayuda.
• Piensa qué quieres hacer con tu tiempo y qué no quieres hacer.
• Y por tanto, elabora un plan, sobre cómo vas a enfocar este periodo en casa. O por el contrario, déjate llevar (con una cierta rutina de seguridad) y mira qué pasa.

Atiende tus emociones

Todas las emociones son válidas y necesarias. Aunque no queramos sentir rabia, tristeza, pena, frustración, son parte del proceso que estamos viviendo. ¿Cómo puedes gestionarlas bien?:

• Reconociéndolas e identificándolas, poniéndoles nombre
• Aceptándolas como parte de ti, de tu humanidad y tu naturaleza
• Expresando lo que sientes, compartiendo lo que te pasa, lo que necesitas, con los demás o contigo misma/o (mediante la escritura)
• Regulando su intensidad, cuidando de no ignorarlas ni magnificarlas
• Reflexionando el por qué y para qué te sientes así
• Transformando esa sensación en otras nuevas, en aprendizajes

¿Conoces la metáfora que compara la mente con un frasco lleno de purpurina?, aquí puedes ver cómo tranquilizar tu mente y tus emociones.

Elige tus acciones

Como te comentaba antes, la parte conductual también es importante atenderla. Si pasas este periodo sin hacer «nada», te estarás perdiendo vivencias y experiencias agradables. La pérdida o ausencia de momentos positivos probablemente aumente emociones como la tristeza. Incluso puede favorecer el desarrollo de estados depresivos. Por eso se recomienda mantenernos con cierta actividad.

Te comparto una lista de acciones. Si no te encaja ninguna propuesta, haz la tuya personal:

• Rutina saludable, lo mismo que hemos hablado al principio. Crear unos hábitos diarios en aquello que puedas elegir (horario de sueño, cuidado físico-higiene, alimentación, ejercicio, gestión del tiempo) que te den cierta estructura diaria y sensación de control.
• En la medida de lo posible, garantízate tiempo para ti.
• Controla el tiempo que estás con las pantallas (móvil, tablet, ordenador…). Puede pasar que no quieras vivir esta situación y que busques evitarla desconectando, con videojuegos, llamadas, redes sociales…etc. Es necesario que también estés en contacto con la realidad para ir procesando la vivencia.
• Infórmate con fuentes fiables y decide cuando es suficiente.
• Si te es posible, busca momentos para no hacer nada. Necesitamos aprender que somos personas igual de válidas y queridas sin necesidad de estar haciendo cosas productivas y efectivas todo el tiempo.
• ¿Te gusta planificar?
  • Puedes anotar que cosas haces cada día, al principio del día para organizarte, o al final, como resumen.
  • Puedes empezar a dar forma a lo que te gustaría hacer cuando puedas retomar tu normalidad.
  • O puedes pensar en los objetivos que gustaría haber alcanzado cuando termine la cuarentena. Por ejemplo, si te dices «En este periodo quiero terminarme estos dos libros. Si lo consigo, me voy a sentir muy bien». Ya tienes un entretenimiento, una acción que puede ser motivante. O «me gustaría aprovechar para terminar un curso que llevo posponiendo meses». Perfecto. Vas a utilizar este parón para avanzar en algo que tenías pendiente. Ojo, esta medida es importante que sea deseada, no impuesta por la idea de que «tengo que …»
• Gestiona las preocupaciones. Si te es muy difícil estar en el día a día, atiende esas preocupaciones del futuro y dedica un tiempo cada día a pensar en ellas.
  • Escribe lo que te preocupa, lo que crees que va a pasar con tu trabajo, con tu relación de pareja, con tu economía, etc. Y enfócate en lo que podrías hacer si eso fuera verdad. Escribe las soluciones a aquello que temes, para que estés preparada/o por si finalmente se cumplen tus predicciones.

Respeta tu cuerpo

• Cubriendo necesidades como alimentación, sueño, sexualidad, higiene, movimiento, postura.
• Mirándolo con cariño, tratándolo con amor cuando empieces a notar un aumento o bajada de peso, volumen, tonificación, etc.
• Ejercita tus sentidos, disfrutando del olor de aquello que cocinas, o de alguna colonia que te guste. Pon atención a los sabores de aquello que comes. Siente el tacto de aquello que toques, etc. Esto te ayudará a estar en el presente.

Ideas generales

Como marco de esta situación, al margen del área que quieras cuidar, te comparto estas ideas generales a tener presentes durante la cuarentena:

• Maneja las expectativas: muy importante. Tus expectativas modulan e influyen en cómo te vas a sentir. Si por ejemplo, estás pensando que esta situación termina la semana que viene, cuando veas que no, sentirás mucho malestar.
• Reduce la exigencia: esta situación no es momento de pedirse perfección. Por ejemplo, en situaciones de familias que están trabajando en casa con niños pequeños o adolescentes, vemos claro que no es el momento de querer rendir 100% en el trabajo y atender 100% a los hijos. Vamos a tener que priorizar, reducir las pretensiones y ser muy comprensibles con nosotras/os mismas/os.
• Acepta la situación en la que estás, haciendo lo que puedes con lo que tienes.
• Relativiza las necesidades. Lo que te dices que necesitas, ¿De verdad es así?. Si te paras a pensar, verás que hay muchas cosas que te encantaría poder hacer, que te apasionan, que las deseas muchísimo, pero puedes esperar. Ayudate relativizando su importancia y planificando cuando si vas a darte ese gusto.
• Busca momentos para la queja, claro que si, es necesario expresar el malestar, pero intenta equilibrarlo disfrutando y agradeciendo lo que tienes.
• Pide ayuda en aquello que necesites
• Si estás en convivencia con tu pareja, tienes hijos, o vives con tus padres, la comunicación que mantengas con ellos puede favorecer el confinamiento y llevaros a una dinámica de equipo, o hacer el ambiente insostenible. Para expresar tus necesidades, malestar o cambios reduciendo los conflictos puedes utilizar la técnica asertiva del mensaje yo. También puede serte útil estas ideas para comunicarte bien con tu pareja.

En resumen, estamos pasando por una situación desconocida, que genera mucha incertidumbre y miedo y lo último que necesitas es tener una actitud contigo misma/o de crítica destructiva.

Organízate o desorganízate a tu manera, escuchando lo que necesitas, y actuando en coherencia. Busca tu forma de cuidarte y estar bien.

Ayuda psicológica gratuita

Si estás viviendo un duelo, necesitas ayuda para superar en compañía este momento, estás teniendo dificultades para llevar la cuarentena, estás en una situación de soledad, no dudes en buscar ayuda profesional.

El colegio oficial de la psicología de Madrid ha ofrecido durante el confinamiento ayuda psicológica gratuita. En su web puedes encontrar todas las guías que se han desarrollado para al manejo de esta situación y la información sobre las ayudas que se siguen manteniendo.